Vitamin B12: Funktion, Bedarf und wer besonders darauf achten sollte

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Es ist das einzige Vitamin, das ein Kobalt-Atom enthält. Hergestellt wird es ausschließlich von bestimmten Mikroorganismen. Menschen können B12 nicht selbst bilden und müssen es über die Nahrung aufnehmen.

In der Natur gelangt B12 über Tiere in die Nahrungskette: Wiederkäuer etwa nehmen es über Bakterien auf. Deshalb sind tierische Lebensmittel die wichtigste natürliche Quelle – ein Umstand, der für vegane und vegetarische Ernährung eine große Rolle spielt.

Für Vitamin B12 gibt es mehrere von der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen psychischen Funktion, zur normalen Bildung roter Blutkörperchen, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Außerdem hat es eine Funktion bei der Zellteilung.

Diese vielfältigen Aufgaben erklären, warum ein Mangel sich so unterschiedlich zeigen kann – und warum B12 in Ernährungsberatungen so häufig Thema ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Jugendliche und Erwachsene einen Schätzwert von 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag an. In Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Wert etwas höher. Das klingt nach wenig – ein Mikrogramm ist ein Millionstel Gramm –, doch ohne tierische Lebensmittel oder angereicherte Produkte ist diese Menge schwer zu erreichen.

Der Körper kann B12 vor allem in der Leber über lange Zeit speichern. Deshalb entwickelt sich ein Mangel oft schleichend über Jahre und wird nicht sofort bemerkt.

Die Aufnahme von B12 ist vergleichsweise kompliziert. Im Magen wird das Vitamin mithilfe von Magensäure aus der Nahrung gelöst. Anschließend bindet es an den sogenannten Intrinsic Factor, ein Eiweiß aus der Magenschleimhaut. Erst dieser Komplex kann im letzten Abschnitt des Dünndarms aufgenommen werden.

Jede Störung in dieser Kette – etwa weniger Magensäure im Alter, bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen oder Medikamente – kann die Aufnahme beeinträchtigen, selbst wenn genug B12 gegessen wird.

Menschen, die sich vegan ernähren, sollten B12 grundsätzlich ergänzen – das empfiehlt auch die DGE. Bei vegetarischer Ernährung kann die Versorgung knapp werden. Ältere Menschen haben häufiger eine verminderte Aufnahme, weil die Magensäureproduktion abnimmt.

Ebenso betroffen sein können Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, nach Magenoperationen sowie bei längerer Einnahme bestimmter Medikamente wie Metformin oder Säureblockern (Protonenpumpenhemmer). Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Wer unsicher ist, kann den B12-Status ärztlich im Blut bestimmen lassen.

Zur Ergänzung gibt es zahlreiche Formen: Tabletten, Kapseln, Tropfen, Zahnpasta mit B12, angereicherte Pflanzendrinks und Frühstücksflocken – und inzwischen auch Kaffee mit B12. Welche Form sinnvoll ist, hängt von deinem Bedarf und deinen Gewohnheiten ab.

Bei einem diagnostizierten Mangel gehört die Behandlung in ärztliche Hände, teilweise werden dann hohe Dosen oder Injektionen eingesetzt. Für die alltägliche Unterstützung der Versorgung geht es dagegen vor allem um eine Lösung, die du dauerhaft und ohne Aufwand nutzt.

Vitamin B12 ist kein Lifestyle-Trend, sondern ein Nährstoff, den dein Körper täglich braucht und nicht selbst herstellen kann. Eine abwechslungsreiche Ernährung, bei Bedarf eine ärztliche Blutuntersuchung und – je nach Lebensstil – eine gezielte Ergänzung sind der vernünftige Weg.

Wenn du deinen Alltag leichter machen willst, kannst du B12 mit etwas verbinden, das du ohnehin jeden Morgen tust: Kaffee trinken. Unser B12 „Feed Your Focus“ ist 100 % Arabica Specialty-Kaffee mit Vitamin B12. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

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